exercitii pentru fund ferm

Dacă îți dorești un fund ferm și apetisant, fără celulită, există o serie de exerciți pe care le poți face zilnic, cel puțin 15 minute, de preferabil dimineața și seara, care te vor ajuta să tonifici musculatura posteriorului și a picioarelor și să elimini stratul atît de neplăcut de grăsime care tinde să se ”instaleze” foarte repede pe coapse și fese.

 

Efectele exercițiilor sînt vizibile în mai puțin de două săptămîni, dar dacă vreți un efect de lungă durată trebuie să le practicați constant cel puțin un an.

 

Exercițiul 1: stai în picioare, cu o mîna întinsă în spate și cealaltă mînă deasupra capului. Îndoaie genunchiul astfel încît talpa dreaptă să fie îndreptată spre gamba piciorului stîng. Păstrînd poziția brațelor întinde piciorul îndoit în spate, aplecîndu-te ușor în față.

Repetă mișcarea de 15-20 ori pentru fiecare picior, încearcă să faci cît mai multe serii de fiecare dată.

 

Exercițiul 2: stai cu picioarele lipite și genunchii puțin îndoiți, pune mîinile încrucișate deasupra genunchiului stîng și ridică călcîiul piciorului drept astfel încît numai vîrful piciorului să atingă podeaua.

Păstrînd partea superioara a corpului nemișcată întinde piciorul drept în lateral, atingînd ușor podeaua, apoi revino la poziția inițială. Chiar dacă la început s-ar putea să fie greu să-ți păstrezi echilibrul, mai ales dacă îți ridici prea mult călcîiul, nu renunța: practicînd asta de multe ori vei reuși.

Repetă exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior și mai multe serii de fiecare dată, eventual ridicînd treptat călcîiul din ce în ce mai mult.

 

Exercițiul 3: stai cu genunchii și palmele întinse pe podea astfel încît să ai genunchii în dreptul coapselor, iar palmele la nivelul umerilor.

Păstrînd partea superioară a corpului nemișcată ridică piciorul cu genunchiul îndoit pînă la nivelul coapsei, apoi lovește cu piciorul în lateral fără să îl ridici sau să îl cobori.

Efectuează 15 lovituri, apoi schimbă piciorul. Fă cît mai multe serii, crescînd treptat numărul.

 

Exercițiul 4: stai în picioare cu călcîiele lipite și cu vîrfurile degetelor îndreptate spre exterior la 45 de grade față de direcția înainte.

Pune mîinile pe șolduri, apoi îndoaie foarte puțin genunchii și ridică-te imediat pe vîrfuri. Stai așa fără să te miști pentru 5-10 secunde apoi coboară în poziția inițială.

Repetă exercițiul de 15-20 ori, mărînd numărul repetărilor cu fiecare serie (de preferabil fă cel puțin 5 sau 10 serii de fiecare dată).

 

Exercițiul 5: stai întinsă pe spate cu mîinile sprijinite pe podea.

Ridică picioarele pînă la nivelul coapselor și lipește călcîiele unul de celălalt, ținînd picioarele îndoite. Întinde picioarele în exterior, atît cît poți de mult, apoi întoarce-te la pozitia inițială.

Repetă exercițiul de 15-20 ori, fă mai multe serii în fiecare zi.